Les côtés et l'estomac sont l'un des domaines les plus problématiques, une grande quantité d'excès de graisses s'y accumule, afin que les hommes et les femmes fassent beaucoup d'efforts pour atteindre un soulagement beau ou du moins perdre du poids.
Malheureusement, beaucoup approchent à tort de ce processus et, par conséquent, le résultat est invisible, malgré les grands efforts des gens. Pour former efficacement la presse, vous devez découvrir la correction de l'entraînement et de la nutrition, effectuez des exercices efficaces pour la perte de poids des côtés et de l'abdomen.
Quelle est la difficulté?
Avant de passer aux classes, il est important de comprendre qu'il est impossible de perdre un excès de graisse localement. Par conséquent, vous devrez perdre du poids avec tout le corps; C'est la seule option correcte. Il n'est pas non plus logique de télécharger la presse tous les jours, car les muscles ne peuvent tout simplement pas récupérer, ce qui affectera négativement le résultat final. Deux types d'abdomen par semaine sont suffisants pour obtenir un résultat.
La difficulté d'étudier l'abdomen et les côtés est que c'est ce domaine qui est un stockage prioritaire des réserves de graisse et, par conséquent, le corps ne "donnera" pas ses accumulations facilement.
Pour réaliser l'effet, il est important de surveiller la nutrition. La seule façon d'expulser l'excès de graisse de cette partie du corps est de former tout le corps et d'adhérer à un régime, de ne pas laisser manger des aliments nocifs (bonbons, farine, boissons gazeuses).
Si vous êtes intéressé à perdre du poids rapidement dans l'estomac et les côtés, vous devez immédiatement comprendre que c'est impossible. Cela prendra au moins 3 mois strictement.
Est-il possible de résoudre le problème uniquement à cause de la gymnastique à domicile?
La gymnastique seule à la maison ne suffit pas pour perdre du poids dans l'estomac et les côtés. Le succès dépend d'environ 30% de la formation et de 70% du bon régime.
Les experts recommandent de visiter le gymnase pour une perte de poids plus efficace, car il existe un équipement pour une plus grande variété de charges. Cependant, avec la bonne approche et à la maison, vous pouvez obtenir un résultat positif.
Exercices simples pour les débutants
Il est toujours difficile pour un débutant de dominer la technique d'exécution des exercices destinés à former un groupe musculaire particulier. Par conséquent, pour commencer, vous devez choisir des exercices simples, et seulement pour procéder à des options de formation plus avancées.
La liste des exercices simples qui conviennent aux débutants (faites des répétitions 10-20):
- Le vide est un exercice respiratoire pour perdre du poids. Nous nous arrêtons uniformément, les jambes sont légèrement placées. Nous respectons une respiration aiguë et profonde. Nous envisageons notre respiration et essayons de "remplir" l'estomac sous les côtes comme si. Dans cette position, vous devez rester pendant environ 10 secondes, puis vous détendre et expirer.
- Vélo. Nous allongeons la bouche, nous commençons par nos pieds pour pédaler un vélo à un rythme léger. Nous gardons nos jambes près du sol, sans la toucher.
- Échelles nous entrons dans la barre. Nous essayons d'apporter le genou droit sur la poitrine à la poitrine, nous prenons la première position. Nous accélérons et faisons le même mouvement, mais avec le pied gauche.
Un complexe de 10 exercices physiques efficaces
Effectuez un complexe de 10 exercices physiques efficaces et adhérez à une alimentation stricte, après quelques mois, il sera possible de sécher l'estomac. Un complexe de 10 exercices n'est pas nécessaire pour l'utiliser complètement, si vous le souhaitez, il peut réduire ou diversifier, alterner les mouvements de la liste.
Cinq exercices de pompage de presse
Les experts ne recommandent pas de pomper la presse avec beaucoup de mouvements, il suffit d'effectuer seulement 5 exercices. Si la leçon semble trop facile, vous pouvez ajouter des exercices supplémentaires au complexe.
Position initiale (IP): allongé sur mon dos, en se concentrant sur le sol, 
Les genoux sont pliés, le bas du dos presse sur le sol, les répétitions 10-20.
Techniques de mise en œuvre:
- Torsion directe. Nous faisons une profonde expiration, au cours de laquelle nous soulevons la boîte sur le sol, mettons nos mains en avant et les touchons avec les genoux, puis prenons lentement l'IP.
- Inverse tordu. Les mains se trouvent dans tout le corps. Nous commençons l'exercice pour lever les jambes. Nous faisons une profonde expiration, nous commençons la boîte de sol et réduisons doucement les jambes.
- Oblique tordu. Nous tenons nos mains derrière la tête. Nous jetons la presse, faisons une expiration profonde et soulevons lentement le corps sur le sol, tout en se tordant vers la droite. Nous revenons à l'IP. Nous faisons sur le côté gauche.
- Élever le bassin. Nous mettons nos mains à travers le corps. Nous faisons une profonde expiration, nous élevons le bassin autant que possible, essayant de dessiner un estomac. Semis. Nous le faisons à un rythme.
- Les jambes se trouvent. Tenez vos mains le long de la boîte, soulevez vos jambes sur nous, doublez vos genoux. Nous avons étendu les jambes sur les côtés, en ce qui concerne l'étirement et revenons à l'IP.
Un complexe de cinq exercices charge toutes les parties de la presse.
Les jambes des jambes de retour de la position debout à quatre jambes
Technique pour se tenir debout avec fente:
- Nous nous arrêtons à quatre pattes, nous mettons nos mains dans la largeur des épaules. Les genoux doivent être dans la largeur du bassin et se pencher à angle droit.
- Nous épousons les muscles de la presse, étirons une jambe en arrière et en arrière. Nous gardons le dos même, la tête est levée, le regard avance. Nous effectuons de tels mouvements 10 à 20 fois dans chaque jambe.
Squats
L'exercice de base aide à brûler les graisses placées au fond du corps. Il est recommandé d'effectuer des squats classiques pour la perte de poids: les jambes sont placées dans la largeur des épaules et légèrement pliées sur les genoux, le dos est droit sans écarts, sinon il y a le risque de lésions dans la colonne vertébrale. 10-20 Squatilles (sans charge) suffisent.
Se penche de la position debout
L'exercice n'est pas recommandé pour les personnes à haute pression, les maux de tête fréquents et les problèmes avec la colonne vertébrale. Technique de mise en œuvre correcte:
- Nous mettons nos pieds au niveau des épaules sans plier le dos.
- En appuyant sur les muscles de la presse, en soutenant l'arrière du rectum, nous inclinons tout le corps, nous essayons d'obtenir les doigts du sol avec les doigts du sol.
- Nous revenons à la position d'origine.
Nous faisons 10 à 15 inclinations.
Extension
Les séances d'étirement systématiques pour la perte de poids de l'abdomen et les côtés aident à activer le métabolisme, ce qui affecte positivement la combustion des graisses.
Exercice efficace - se précipiter sur le côté:
- Arrêtez vos jambes aussi largement que possible.
- Nous descendons et prenons l'affaire à droite.
- Nous replions le genou, tirons la jambe gauche le long du sol, envoyons les doigts vers le haut, appuyez sur le pied droit vers le sol.
- Modifiez la jambe de support.
En tant que section, l'exercice "papillon" est également adéquat.
Exercices de pesée
Pour le chargement de l'exercice, de larges attaques sont adéquates. Nous prenons du poids entre nos mains (livres lourds, bouteilles d'eau litre), nous tournons droit, regardons devant nous et faisons un large pas avec un pied, le second reste en place. Nous jetons et revenons doucement à la position initiale, changeons la jambe de travail. Nous faisons 10-20 attaques.
Technique japonaise: rapide et simplement
Le fondateur de la méthodologie est médecin. Avec une douleur lombaire, l'exercice est contre-indiqué.
Parcourez les instructions de passage pour l'exercice abdominal japonais:
- Nous buvons une serviette et sortons un petit rouleau.
- Le rouleau doit être enveloppé d'un fil fort sur toute la longueur du produit.
- Nous nous asseyons sur une surface dure, nous avons un rouleau derrière nous, sur les fesses.
- Recourir doucement à l'adoption du poste de menteur.
- Nous nous assurons que le rouleau est situé exactement sous le nombril, à travers le corps.
- Maintenant, nous nous détendons, nous répandons nos jambes à la largeur des épaules, appuyons nos pieds au sol, nous réduisons les pouces ensemble.
- Nous mettons nos mains derrière la tête, les paumes se tournent vers le sol, les petits doigts sont en contact.
- Nous restons dans ce poste pendant 5 minutes.
S'il est inconfortable de rester dans cette position pendant 5 minutes, vous pouvez commencer avec 2-3, augmentant progressivement la durée jusqu'à l'heure recommandée. La technique doit être pratiquée quotidiennement.
8 meilleurs exercices pour les hommes
Pour augmenter l'excès de graisse en un homme, il est nécessaire de maîtriser les meilleurs exercices. Il est recommandé d'effectuer 2 à 3 fois par semaine de 4 séries de 10-20 répétitions:
- Crampe. MAINS: Derrière la tête, expirez et soulevez le corps, omet l'inspiration.
- Twist complexe. Nous nous allongeons sur le sol, les mains, derrière la tête. Nous expirons et soulevons la boîte, nous tirons nos jambes, nous essayons d'amener le coude au genou opposé. Dans l'inspiration, nous prenons la première position et répétons le même mouvement, mais avec un autre côté et un genou.
- Livre. Nous allongeons la bouche, les mains tendues derrière la tête. En même temps, nous soulevons nos jambes et nos bras, les rassemblons, efforçons la presse.
- Technique de burpee: Nous nous arrêtons droit, nous sommes entrés dans la large largeur, nous nous s’embaucherons, nous nous reposons sur le sol avec nos mains, nous avons sauté en arrière, nous prenons position pour le bar, nous poussons 1 fois, nous tirons les jambes, sautons, sautez, levons les mains: Coton. Répéter.
- Squats-saut. Nous prenons la situation sur les squats classiques. Nous descendons et partons du sol, nous avons sauté.
- Élever le corps avec des jambes levées. Position initiale: allongé sur le dos. Soulevez la jambe droite pour former un angle de 90 degrés avec le boîtier. Nous étendons notre main droite, ouvrons le corps du sol et touchons les doigts des doigts des pieds. Renvoyez le boîtier au sol. Répéter 20 fois. Ensuite, nous changeons la jambe et la main.
- Patineur. Le soutien à la jambe gauche, un peu plié au genou. Le boîtier est incliné parallèle au sol. La main droite touche le sol directement sur la ligne de jambe gauche. La jambe droite est livrée en arrière et à gauche. De plus, dans un saut, la jambe de support change, la main aussi. La jambe gauche commence vers la droite et le dos. Etc.
- Échelles Nous prenons position pour les poussées classiques, nous commençons à bouger nos jambes, comme si nous téléchargeons le rocher, nous essayons de ne pas autour de notre dos. Nous continuons 15-30 secondes.
Ces 8 exercices visent à étudier toutes les parties de la presse, ainsi que les muscles du dos, les bras, les fesses, les jambes.
Yoga Asanas dynamique
Les exercices de yoga dynamiques sont un type de leçon classique, fait à un rythme rapide. Un type de classe similaire contribue à la perte de poids.
Exercice dynamique efficace - Surya Namaskara:
- Nous sommes hétérosexuels, nous expirons.
- Pliez votre dos avec des mains étendues (inhalation).
- Nous sommes enclins aux étapes (expiration).
- Nous reprenons la jambe gauche (respiration).
- Nous prenons l'affiche "Bitch Face" (Exhale).
- Nous nous allongeons sur le sol, nous soulevons le bassin, l'accent mis sur les mains pliées, le visage est près du sol, nous reposons également sur le bout des doigts (contenant la respiration).
- Réglez vos mains, comme si vous deviez pousser, soulevez votre corps, pliez dans le bas du dos (inhalation).
- Nous prenons la position de "chien face vers le bas" (exhale).
- Retournez votre jambe gauche vers la main gauche (inhalation). Nous vous replions le dos.
- Mettez la jambe droite à gauche. Nous nous levons. Les mains continuent de toucher le sol. Possession d'inclinaison (exhalation).
- Soulevez la boîte, redressant votre dos, soulevez vos mains (inspirez).
- Répétez avec le paragraphe 3 avec un support opposé aux jambes.
Le complexe est répété jusqu'à 13 fois, en alternant les jambes de support.
Surya Namaskara pour perdre du poids se fait à un rythme, c'est-à-dire rapidement. Il s'agit d'un exercice très efficace et énergique qui combine les squats, la poussée et l'étirement.
Exercices statiques
Beaucoup préfèrent l'énergie et les exercices dynamiques pour la perte de poids et le rendent absolument correct, car les exercices statiques sont inutiles à cette fin. Notre tâche est d'être aussi actif que possible, de déplacer, d'effectuer des exercices de consommation d'énergie avec un nombre minimum de repos.
Conclusion
Pour la perte de poids, il doit adhérer à 3 règles:
- Faites le complexe 3 fois par semaine, sans oublier le chaud. Cela permet aux muscles d'avoir le temps de se détendre et de récupérer.
- Dans les jours restants de la semaine, d'autres parties du corps doivent être formées. L'excès de graisse laissera seul si vous perdez du poids avec tout votre corps.
- Il est nécessaire d'adhérer constamment aux principes d'une nutrition adéquate.
Lorsque vous vous conformez à ces recommandations, il sera possible de se débarrasser de l'excès de graisse dans environ trois à quatre mois de formation régulière.